今天要向各位介紹的是維生素 D。
只要在太陽下曬一定的時間，人體就能生成足夠的維生素 D，所以有空時可以多多到戶外曬太陽。
不過，無論是從食物來源攝取，或者是人體自行合成的維生素 D，都需要經過身體代謝後，才會成為具有生理活性的形式。
維生素 D 會先在肝臟轉化成鈣二醇，這是維生素 D 在血液中的主要形式。當血鈣濃度下降時，副甲狀腺會分泌副甲狀腺素，腎臟中的酵素則會將鈣二醇代謝成鈣三醇。鈣三醇是生理活性最高的維生素 D 形式。
生理功能
維生素 D 主要功能是維持血鈣恆定，與鈣、磷代謝和骨骼健康密切相關。
它的生理功能包含：
- 促進鈣與磷的吸收
- 促進骨中鈣、磷的釋出
- 促進腎臟對鈣、磷的再吸收
- 維持骨骼健康
- 調節細胞分化與生長
食物來源
維生素 D 的食物來源可分為動物性來源與植物性來源。
動物性來源中，魚肝、魚油較為豐富，其他來源包含：
- 肉類
- 魚類
- 乳品類
植物性來源的含量通常較少，因此可能需要額外從其他來源攝取。
有些國家會在牛乳中額外添加維生素 D 來強化營養；酵母也可作為維生素 D 的來源之一。
缺乏症狀
維生素 D 缺乏可能與下列問題有關：
- 佝僂症
- 軟骨症
- 低血鈣
- 骨質疏鬆
毒性與高劑量風險
維生素 D 屬於脂溶性維生素，若長期高劑量補充，可能導致高血鈣等問題。
可能出現的狀況包含：
- 高血鈣
- 噁心
- 嘔吐
- 失去味覺
- 骨質流失
- 腎結石
因此，如果有腎臟疾病、甲狀旁腺相關疾病，或正在使用會影響鈣磷代謝的藥物，補充前建議先諮詢醫師、營養師或藥師。
攝取量
根據「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版資料：
- 未滿 1 歲的維生素 D 上限攝取量為 25 μg，也就是 1000 IU
- 1 歲以上的維生素 D 上限攝取量為 50 μg，也就是 2000 IU
- 成年人的每日建議攝取量為 10 μg，也就是 400 IU
作者總結
維生素 D 與日照、鈣磷代謝和骨骼健康密切相關。除了飲食攝取之外，適度日曬也是重要來源。
不過，因為維生素 D 屬於脂溶性維生素，額外補充時仍要注意產品標示、建議攝取量與自身健康狀況，避免長期高劑量攝取。
作者：還沒饗到
資料來源
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量專區
- 國人膳食營養素參考攝取量第八版：維生素 D
- 國人膳食營養素參考攝取量第八版總表
- Nutrition, 6th edition